Čo robiť, keď nemôžete spať? 7 psychologických a biohackingových tipov na upokojenie mysle

Budíte sa o druhej ráno s hlavou plnou nedokončených úloh, skúškových otázok alebo dôležitých manažérskych rozhodnutí? Pozeráte do stropu a s každou ďalšou minútou vás pohlcuje čoraz väčšia úzkosť z toho, ako zvládnete nasledujúci deň?

Nie ste v tom sami. Otázku, čo robiť, keď nemôžete spať, si pravidelne kladú študenti počas skúškového obdobia aj vyťažení manažéri a podnikatelia. Dôležité je vedieť jedno: nespavosť spôsobená stresom nie je vaše osobné zlyhanie. Je prirodzeným signálom, že vaša psychika a telo sú preťažené. Podľa výskumu Harvard Medical School (2020) existuje priama obojstranná súvislosť medzi chronickým stresom a kvalitou spánku.

Pozrime sa na to, čo sa vo vašom tele deje a ako sa z kolotoča myšlienok vrátiť ku kvalitnému a skutočne regenerujúcemu odpočinku.

Prečo nemôžete spať? Preťaženie, kortizol a začarovaný kruh myšlienok

Keď čelíte vysokému pracovnému nasadeniu alebo stresu zo skúšok, ľudské telo sa prepne do evolučného režimu „bojuj alebo uteč“. Uvoľní sa stresový hormón kortizol a aktivuje sa sympatický nervový systém. Problém nastáva vtedy, keď tento stav pretrváva až do večerných hodín a narúša prirodzenú tvorbu melatonínu (National Sleep Foundation, 2022).

Psychológia spánku opisuje typický začarovaný kruh:

• Po náročnom dni pociťujete psychické aj fyzické preťaženie.
• Vysoká hladina kortizolu vám sťažuje zaspávanie.
• Začnete sa stresovať tým, že nespíte a na druhý deň budete unavení.
• Tým ešte viac zvýšite hladinu stresu a šanca, že zaspíte, ďalej klesá.

Ak chcete tento kruh prerušiť, musíte telu aj mysli vyslať jasný signál, že ste v bezpečí.

Čo robiť priamo v noci, keď nemôžete zaspať: Rýchla pomoc

Ak práve ležíte v posteli a márne premýšľate nad tým, ako rýchlo zaspať, opakovať si „už musím spať“ vám pravdepodobne nepomôže. Vyskúšajte radšej tieto okamžité techniky z oblasti psychológie a biohackingu spánku:

1. Pravidlo 20 minút: Vstaňte z postele

Ak sa vám približne do 20 minút nepodarí zaspať, nezostávajte ležať a trápiť sa. Mozog si môže začať spájať posteľ s úzkosťou a bdelosťou. Vstaňte, prejdite do inej miestnosti s tlmeným osvetlením a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu papierovej knihy alebo jemnému strečingu. Do postele sa vráťte až vtedy, keď začnete pociťovať fyzickú únavu.

2. Dýchanie 4-7-8 a stimulácia blúdivého nervu

Tento dychový vzorec môže pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, teda „brzdu“ organizmu. Ako uvádza výskum zameraný na autonómny nervový systém (Jerath et al., 2015), pomalé a hlboké dýchanie stimuluje blúdivý nerv, znižuje srdcovú frekvenciu a pomáha upokojiť organizmus.

3. Zastavte kolotoč myšlienok: Vyskúšajte „brain dump“

Nemôžete vypnúť myšlienky na zajtrajšie úlohy? Majte pri posteli zápisník a pero, nie telefón. Všetko, čo vám práve beží hlavou, jednoducho zapíšte na papier. Keď mozog vidí, že sú informácie zaznamenané, nemusí sa k nim neustále vracať.

Dlhodobá spánková hygiena pre študentov a lídrov

Rýchla pomoc môže zachrániť jednotlivé noci, no dlhodobá spánková hygiena buduje vašu celkovú psychickú odolnosť.

Biohacking spánku v praxi

Pracujte so svetlom: Minimálne 90 minút pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu z obrazoviek. Ráno naopak vystavte oči prirodzenému dennému svetlu do 30 minút od prebudenia. Pomôžete tak nastaviť svoje vnútorné cirkadiánne hodiny (Walker, 2017).

Stanovte si čas na poslednú kávu: Kofeín má polčas rozpadu približne šesť hodín. Poslednú kávu si dajte najneskôr osem hodín pred plánovaným spánkom.

Pravidelne regenerujte svoju myseľ: Ak stres kumulujete počas celého dňa, večer nedokážete jednoducho vypnúť stlačením tlačidla. Zaraďte do svojho režimu pravidelnú mentálnu regeneráciu. Môžete napríklad vyskúšať odborné programy zamerané na hlboký odpočinok, ako sú Mentální lázně.

Keď je nespavosť signálom, že je čas na hlbšiu zmenu

Opakujúca sa nespavosť spôsobená stresom býva častým varovným signálom, že vaša psychika naráža na hranice svojich kapacít. Zanedbávanie regenerácie a neustály tlak na výkon môžu postupne viesť až k syndrómu vyhorenia.

Starostlivosť o duševné zdravie, nastavovanie hraníc a zvládanie stresu pred skúškami či dôležitými termínmi už dnes nie sú iba „soft skills“. Sú základným predpokladom udržateľného výkonu študentov, manažérov aj športovcov.

Ak chcete získať praktické nástroje na zvládanie stresu a rozvíjať psychickú odolnosť u seba aj u ostatných, preskúmajte akademické a rozvojové programy na NEWTON University.

Zaujímajú vás hlbšie súvislosti medzi psychikou, stresom a ľudským správaním? Pozrite sa na špecializáciu Psychológia v manažmente.

Chcete sa naučiť pracovať s mentálnou prípravou a výkonom pod tlakom? Navštívte naše stránky venované štúdiu MSc Mentálny koučing v športe a biznise alebo MSc Mentálny tréning.

Kvalitný spánok nie je luxus ani otázka náhody. Je to zručnosť a výsledok toho, ako pristupujeme k vlastnej mysli a telu. Keď budete nabudúce premýšľať nad tým, čo robiť, keď nemôžete zaspať, spomaľte dych, dostaňte svoje myšlienky z hlavy a doprajte svojej psychike priestor na regeneráciu.

Zoznam použitých zdrojov

Harvard Medical School. (2020). Sleep and Mental Health. Harvard Health Publishing. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

Jerath, R., Edry, M. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2015). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 84(5), 359–365. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.01.027

National Sleep Foundation. (2022). How Stress Affects Sleep & Sleep Quality. SleepFoundation.org. Dostupné na: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner / Simon & Schuster.